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Jetlag - wenn die innere Uhr spinnt

Endlich Urlaub! Doch Kultur und Natur fern der Heimat lassen sich nicht so recht genießen, wenn man eigentlich nur an eines denkt: sein Bett. Wer eine Fernreise unternimmt, kann dem Jetlag nicht entkommen. Zwar hat das Flugzeug den Sprung über etliche Zeitzonen mühelos geschafft, aber Körper und Geist hinken den fehlenden Stunden ganz schön hinterher.

Jetlag-Symptome sind Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Konzentrationsschwäche. Der Jetlag wird von den Reisenden ganz unterschiedlich wahrgenommen. Einige leiden nur zwei Tage darunter, andere brauchen eine Woche oder mehr, um sich an einen neuen Zeit- und Lebensrhythmus anzupassen.

Jetlag - wenn die innere Uhr spinnt

Bei Flügen in Richtung Westen - zum Beispiel in die USA - passt man sich im allgemeinen schneller an die örtlichen Licht- und Sozialverhältnisse an. Die Umstellung wird erst beim Rückflug schwieriger. Flüge in Richtung Osten hingegen bereiten uns größere Schwierigkeiten. Das liegt daran, dass wir unsere "innere Uhr" besser nach "vorne" verschieben können als "zurück".

Die größte "biologische Schuld" am Jetlag trägt wohl das Melatonin. Denn dieses Hormon beeinflusst unseren biologischen Tagesrhythmus. Melatonin schränkt in der Nacht die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ein und fördert so das Schlafbedürfnis. Nachts ist der Melatoninspiegel zehnmal höher als bei Tag.

Sonnenlicht hingegen bremst die Melatonin-Ausschüttung. Deshalb raten Experten auch dazu, sich nach Langstreckenflügen - falls möglich - im Tageslicht und nicht im Zimmer aufzuhalten. Bis zu zwei Zeitzonen steckt der Mensch noch problemlos weg, doch darüber hinaus wird´s schwierig. Für je zwei Stunden Zeitverschiebung benötigt man mindestens 24 Stunden, um den Zeitsprung wieder auszugleichen. Verstärkt werden die Symptome durch den stundenlangen, unbequemen Aufenthalt im Flugzeug.

Wer die Möglichkeit dazu hat, kann schon vor Urlaubsantritt seinen Zeitrhythmus langsam in Richtung Reiseziel umstellen. Aber ein Allheilmittel, um dem Jetlag zu entkommen, gibt es nicht. Doch der Jetlag-Stress lässt sich fast vermeiden, wenn Sie folgende Tipps beachten:

  • Das Sitzen in beengter Position übt auf den Magen Druck aus, daher sollten Sie im Flugzeug nur kleine Portionen leicht verdaulicher, kohlenhydratreicher Mahlzeiten zu sich nehmen.
  • Kaffee, Tee und Saft können den Magen reizen. Vom Alkohol sollten Sie ganz die Finger lassen. Denn "Hochprozentiges" wirkt über den Wolken etwa dreimal so stark wie am Boden. Und ein Kater macht ein Jetlag sicher nicht angenehmer.
  • Die Luft an Board ist extrem trocken und wird oft als unangenehm für Augen, Haut und Nasenschleimhäute empfunden. Da hilft künstliche Tränenflüssigkeit, Nasensalbe und jede Menge Wasser. Trinken Sie reichlich, denn der Flüssigkeitsverlust macht den Körper anfälliger für Erkältungen, Husten, Hals- und Kopfschmerzen. Ihre ausgetrocknete Haut freut sich jetzt über reichlich Feuchtigkeitscreme.
  • Auch wenn die Räumlichkeiten im Flugzeug beengt sind, sollte man sich bewegen. Lockerungsübungen im Sitzen und ein paar "Spaziergänge" wirken Wunder.
  • Wählen Sie ein bequemes Outfit. Leichte Kleidung aus Naturfaser wie Baumwolle und Seide wäre optimal. Ihre Schuhe ziehen Sie am besten ganz aus, so werden die Füße besser durchblutet und schwellen nicht so stark an.
  • Wenn Sie im Flugzeug schlafen möchten, sollten Sie sich ein "Sleep-over" besorgen. Das ist ein aufblasbares Nackenkissen, das Schulter- und Nackenschmerzen vorbeugt. Legen Sie sich zusätzlich ein Kissen in den Rücken - das entlastet die Bandscheiben.
  • Wenn Sie angekommen sind, versuchen Sie gleich, sich dem Rhythmus Ihres Ziellandes anzupassen. Etwas Gymnastik und eine Dusche nach dem Flug bringen den Kreislauf wieder auf Trab.
  • Auch wenn es hart ist, und Ihnen die Augen zufallen - widerstehen Sie dem Drang nach einem Mittagsschläfchen.
  • Gehen Sie den ersten Tag ruhig an. Planen Sie nicht gleich ein anstrengendes Besichtigungsprogramm.
  • Ein gesunder Speiseplan macht fit für den Urlaubsstart: Eiweißreiche Kost (Fleisch, Eier, Milch) hält wach, macht aktiv und ist daher ideal als Frühstück und Mittagessen. Kohlenhydratreiche Nahrung (Gemüse, Nudeln, Reis) hat die gegenteilige Wirkung und ist daher besser als Abendessen geeignet.
  • Patienten, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, sollten den Einnahmerhythmus bei längeren Auslandsaufenthalten in Übersee vorab mit dem Arzt besprechen

(CI) 13.02.2005

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