Ernährung

Vitamine

Vitamine sind wichtige Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Einzige Ausnahme: Vitamin D, es wird Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Es muss aber zusätzlich mit der Nahrung zugeführt werden, da die Sonnenstrahlen nicht den Bedarf decken.

Bislang gab es 13 bekannte Vitamine, die in wasserlösliche und fettlösliche Gruppen eingeteilt werden. Jetzt entdeckten japanische Forscher ein neues: Pyrroloquinolin-Quinon (PQQ; in Kiwi, Papaya, grünem Tee und Fleisch enthalten). In Tierexperimenten zeigte sich, dass es in der Fruchtbarkeit eine große Rolle spielt. Ein Defizit dieses neuen Vitamins führte bei Mäusen zu Wachstumsstörungen, rauem Fell. Sie konnten sich kaum fortpflanzen, aber auch das Immunsystem war gestört.

Vitamine sind teilweise sehr empfindlich - Wärme, Sauerstoff und Wasser können sie zerstören. Das empfindlichste ist - neben Folsäure - Vitamin C. Einige Vitamine - wie A und D - kommen in der Natur nur als Vorstufen vor. Erst im Körper werden die so genannten Provitamine in "richtige" Vitamine verwandelt.

Zu den wasserlöslichen gehören: B1, B2, B3, B5, B6, B12, Folsäure, Biotin und Vitamin C.

Zu den fettlöslichen gehören: Vitamin A, D, E und K.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist das bekannteste und wichtigste Vitamin. Es spielt eine Hauptrolle im Immunsystem, indem es vermehrt Abwehrzellen mit erhöhter Aktivität bildet. Es zählt - ebenso wie Vitamin E und A - zu den antioxidativen Vitaminen. Diese Vitamine fangen die so genannten Freien Radikalen ab. Darunter versteht man schädliche Substanzen, die auch für Krebs und andere Krankheiten mit verantwortlich gemacht werden. Es ist gegen Licht, Luft, Wasser und Wärme empfindlich.

Vitamin C stärkt Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Wundheilung, Zahnfleisch, Haut, unterstützt Sehstärke und Nerven, beeinflusst positiv Stimmungslage, Konzentration, Schlaf und Stressbewältigung. Es ist an der Bildung von Bindegewebe beteiligt, erleichtert die Aufnahme von Eisen im Dünndarm und bietet dem Alterungsprozess Paroli.

Weitere Aufgaben:

• Bildung der Stress-Hormone Adrenalin und Noradrenalin.
• Bildung des Botenstoffs Serotonin (Glückshormon), der für Empfindungen wie Müdigkeit und Sättigung verantwortlich ist.
• Abtransport giftiger Schwermetalle wie Blei, Nickel und Cadmium.
• Vitamin C bildet Carnitin - zusammen mit den Enzymen Lysin und Methionin
• Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure oder Vitamin D.

Symptome bei Mangel
Ermüdung, Erschöpfung, Leistungsminderung, Zahnfleischerkrankungen. Skorbut ist eine Vitamin-C-Mangel-Krankheit, tritt heute allerdings nur noch selten auf.

Menschen, die einen erhöhten Bedarf haben: Raucher, Alkoholiker, Frauen, die die Pille einnehmen und Personen, die acetylhaltige Schmerzmittel einnehmen.

Enthalten in:
Südfrüchten, Obst, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika, grünen Pflanzen, Sojabohnen

B1 (Thiamin)

B1 ist zuständig für gesundes Nervengewebe, es ist am Abbau bestimmter Aminosäuren beteiligt und wirkt regulierend im Kohlenstoffwechsel. Das bedeutet, es ist ein wichtiges Vitamin zur Steuerung des Energiehaushaltes. B1 kann nicht lange gespeichert werden und reicht nur für einige Tage. Daher ist ein regelmäßiger Nachschub notwendig. Übermäßiger Genuss von weißem Zucker und Alkohol kann schnell zu einem Mangel führen. B1 ist hitze- und sauerstoffempfindlich.

Symptome bei Mangel:
Beklemmungen, Herz-Kreislaufversagen, Krämpfe, Lähmungen, Muskelschwäche, Nervenentzündungen. Weitere mögliche Symptome: Appetitlosigkeit, Depressionen, Konzentrationsmangel, verminderte Leistungsfähigkeit, Funktionsstörungen des Magen-Darm-Traktes.

Enthalten in:
Nüssen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Haferflocken, Kartoffeln, Naturreis, Kleie, Melasse, Wirsing (gekocht). In rohen Gemüse wie: grüne Erbsen, Artischocken, Blumenkohl und Brokkoli. B1 in Pflanzen, Bakterien und Algen können direkt vom Verdauungstrakt des Menschen aufgenommen werden. Es ist in großen Mengen in Lebensmittel tierischen Ursprungs (wie Schweinefleisch, Huhn, Rind) enthalten.

B2 (Riboflavin)

Schöne Haut, Haare und Nägel stehen auf dem Arbeitsplan dieses Vitamins. Die Nervenbahnen, Sehschärfe, Wachstum, Fitness, Zellatmung, Zellenergie, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel gehören ebenfalls zu seinem Aufgabengebiet. Riboflavin verträgt weder Sauerstoff noch Licht, ist aber ein hitzestabiles Vitamin. Beim Kochen geht daher wenig verloren.

B2 ist an Reaktionen beteiligt, die für den Abbau von Fettsäuren und Purinen verantwortlich sind und sind oft an der Energiegewinnung aus den Nährstoffen in der Atmungskette beteiligt.

Symptome bei Mangel:
Hautveränderungen, wie Rötungen oder Schuppen in den Augenwinkeln, brüchigen und stumpfen Fingernägeln, Eintrübungen der Augenlinse (Katarakt) und Veränderungen des Nervensystems.

Enthalten in:
Austern- und Steinpilzen, Pfifferlingen, Milch und Milchprodukten, Fisch, Vollkornprodukten, Brokkoli, Salat, dunklem Blattgemüse, Fleisch (Schweine- und Rindfleisch ohne Fett).

B3 (Niacin, Nicotinsäure)

Niacin passt nicht nur auf die Nerven auf, sondern unterstützt auch die Funktion unseres Gehirns. Zudem kontrolliert es die Kollagen- und Pigmentbildung der Haut. Und hilft bei: Hirnstoffwechsel, Stimmungslage, Zellatmung und -energie, Schlaf, Herztätigkeit, Muskeln und Bindegewebe. B3 ist an der Bildung von Botenstoffen (Neurotransmittern) im Gehirn beteiligt und hilft bei der Reparatur von Erbsubstanz-Schäden. Ein Mangel an Vitamin B3 entsteht nur bei extrem einseitiger Ernährung.

Symptome bei Mangel:
Ein Mangel an B3 kann sogar tödlich enden. Und zwar wenn zusätzlich folgende Vitamine fehlen: B2, B6 und Folsäure. Die Krankheit, die aus der Mangelerscheinung entstehen kann heißt Pellagra. Die Symptome beginnen mit Hautveränderungen und gleichen anfänglich einem Sonnenbrand, färben sich anschließend dunkel. Dann folgen Durchfälle oder Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit. Das Gehirn und Nervensystem werden beeinträchtigt: Es kommt zu Müdigkeit, Sehstörungen, Schlaflosigkeit, Gedächtnisstörungen und Verwirrtheit. Unbehandelt führt die Erkrankung zum Tod.

Enthalten in:
Fisch, Geflügel, Leber, Eiern, Bierhefe, magerem Fleisch, Brot, Milch und Kartoffeln.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure sorgt für das Wachstum der Haare, Wundheilung und die Bildung von Wachstums-, Stress- und Sexualhormonen. Das Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Es ist zwar hitzestabil, verliert aber in alkalischen und sauren Lösungen seine Wirkung.

B5 ist vor allem bei Stoffwechselvorgängen beteiligt wie: Citratcyclus, Bildung von Cholesterin und Ketonkörpern, Synthese und Abbau von Fettsäuren. Unbekannt ist der Bedarf an diesem Vitamin, man geht aber von 7 mg pro Tag aus. Aber selbst einseitige Ernährung führt kaum zu Mangelerscheinungen ? mit Ausnahme bei Alkoholikern oder in Entwicklungsländern.

Symptome bei Mangel:
Krämpfe, Reflexstörungen, Veränderungen von Haut und Schleimhäuten und schmerzenden Zehen und Fußsohlen.

Enthalten in:
Leber, Hering, Brokkoli, Blumenkohl, Vollkornprodukten.

B6 (Pyridoxin)

B6 macht gute Laune und schützt uns vor Depressionen. Das Aufgabengebiet dieses Vitamins ist vielseitig. Der Körper benötigt es für das Immunsystem, rote Blutkörperchen, Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, Haarwuchs, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es kurbelt es die Bildung von Hormonen an, stärkt die Muskeln, fördert das Wachstum und die Abwehrkraft. Es ist an der Bildung von Dopamin, Histamin, dem Glückshormon Serotonin beteiligt und beim Abbau von Aminosäuren wie Cystein, Serin und Threonin. Alle Varianten (Pyridoxol, Pyridoxal und Pyrodoxamin) des Vitamins B6 haben die gleiche Wirkung.

Symptome bei Mangel:
Dermatitis (Hautveränderungen), Depressionen, Muskelkrämpfe. Schlafstörungen, Sensibilitätsstörungen.

Enthalten in:
Bananen und Avocado, Fleisch (Truthahnbrust, Brathuhn, Schweinefilet und -kotelett, Rinderfilet, Kalbskotelett) und Leber, Sojabohnen und -sprossen, Walnüssen, Müsli, Vollkornprodukten, Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering), rohem Blumenkohl und Wirsing, gekochtem Mais, Kartoffeln, Rosenkohl.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

B12 ist ein Supervitamin für die Schönheit. Es unterstützt die Zellteilung und die Bluterneuerung. Auch achtet B12 auf ein gesundes Nervenkostüm und sorgt dafür, dass es uns psychisch gut geht.

Vitamin B12 ist keine einzelne Substanz, sondern die Bezeichnung für die Verbindungen Adenosyl-, Aquo-, Hydroxy- und Methylcobalamin und das synthetische Cyanacobalamin. Es ist ein Vitamin, das nicht in Pflanzen enthalten ist und ausschließlich von Mikroorganismen gebildet werden kann. Es ist eng verbunden mit dem Folsäure-Stoffwechsel ist.

Symptome bei Mangel:
verminderte Zellteilung, Atrophie (Zurückbildung) von Darm-, Mund- und Zungenschleimhaut, allgemeine Schwäche und Ermüdung, Sensibilitätsstörungen, Reflexstörungen, psychiatrische Symptome wie: Halluzinationen, Paranoia und Psychosen. Zu einem Mangel kann es vor allem bei rein veganischer Ernährung kommen.

Enthalten in:
Milch- und Milchprodukten (vor allem Käse), Fleisch (Geflügel- und Schweineleber, Rinderfilet und Kalbskotelett.

Folsäure

Folsäure spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und sorgt dafür, dass rote Blutkörperchen im Knochenmark ausreifen. Aber auch fürs Gehirn, Wachstum, Nerven, Appetit, Magen-Darm-Tätigkeit und die Haare spielt sie eine wichtige Rolle. Vor allem Frauen, die ein Baby wünschen, sollten ausreichend Folsäure zu sich nehmen, da es beim Aufbau der Erbsubstanz und Zellteilung unerlässlich ist.

Dabei handelt es bei diesem Vitamin um eine Gruppe von ca. 100 Substanzen - man nennt sie Folate. Sie kommen in zwei Formen vor: Folsäure-Mono- oder -Poly-Glutamaten. Monoglutamate werden auch als freie Folsäure bezeichnet. Sie sind lichtempfindlich und vertragen wenig Sauerstoff und Hitze.

Da Folsäure meist an andere Stoffe gebunden ist, empfiehlt sich die Zufuhr über synthetische Folsäure. Sie ist in den meisten Multivitamintabletten enthalten.

Symptome bei Mangel:
Schlaflosigkeit, depressive Verstimmungen, psychische Störungen, körperliche Leistungsschwäche, Blässe und Vergesslichkeit. Aber auch Magen- und Darmschleimhaut-Veränderungen mit anschließenden Durchfällen.

Ein Mangel an Folsäure kann beim Fötus zu Missbildungen führen. Aber nicht nur Schwangere haben daher einen erhöhten Bedarf. Aber auch Raucher und Patienten, die Medikamente gegen Epilepsie, Krebs und Malaria oder bestimmte Antibiotika nehmen müssen.

Enthalten in:
Weizenkeimen, Leber, Tomaten, Kohl, Sojabohnen. Spinat, Rinder-, Schweine- und Kalbsleber. In hoher Konzentration in Spargel, Weißkohl, Spinat, Salat und Bohnen. Auch Erdbeeren, Kirschen, Brot und Backwaren aus Vollkornmehl und Eier enthalten das Vitamin in größeren Mengen.

Vitamin H (Biotin)

Die Aufgabe von Biotin ist die Bildung von Haut, Haare,Nägel und Blutzellen. Darüber hinaus regelt dieses Vitamin die Funktion des Nervensystems, des Knochenmarks und der Schweißdrüsen. Außerdem spielt Biotin bei der Produktion der männlichen Geschlechtshormone eine Rolle und ist für die Energiegewinnung und den Stoffwechsel von Aminosäuren zuständig. Dieses Vitamin verträgt keine Hitze, ist aber bei Säure, Laugen, Sauerstoff und Licht relativ stabil.

Symptome bei Mangel:
Da Biotin in fast allen Nahrungsmitteln enthalten ist, tritt bei Erwachsenen ein Mangel selten auf. Babys bis zum 12. Monat haben jedoch einen erhöhten Biotinbedarf, da die Muttermilch kaum Biotin enthält. Ein Mangel äußert sich durch: Apathie, Muskelkrämpfe, Dermatitis, Haarausfall, Mattigkeit, Muskelschmerzen, Depressionen, Schleimhautveränderungen des Darms, die zu Durchfällen führen und Übelkeit.

Enthalten in:
Kalbsleber, Lachs, Sojabohnen, Eigelb, Erdnüssen, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen. Auch Darmbakterien produzieren dieses Vitamin, es reicht allerdings nicht für den tatsächlichen Bedarf.

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist immens wichtig für die Augen. Aber es hat noch jede Menge anderer Funktionen: So zählt die Zellteilung, die Bildung von Gewebe sowie die Fruchtbarkeit zu seinen Einsatzgebieten. Außerdem übt Vitamin A wie C und E eine antioxidative Wirkung aus.

Vitamin A benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsvorbeugung.

Reines Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Produkten vorhanden und sehr empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Säuren.

Symptome bei Mangel:
Nachtblindheit, Lichtempfindlichkeit, Störungen des Stoffwechsels von Haut und Schleimhäuten. Im Auge kann es bis zur Verhornung der Hornhautzellen und anschließender Erblindung kommen. Bei Kindern und Jugendlichen: Störung des Wachstums und der Knochenbildung. Gefährdet sind vor allem Veganer.

Überdosierung:
Eine Überdosierung kann durch die hohe Speicherkapazität des Vitamins kommen. Dies allerdings nur bei übermäßigem Verzehr von tierischen Produkten (Leber). Symptome kurzzeitigen Überdosierung: Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Muskelkoordinationsstörungen, Hautschäden, Schläfrigkeit.

Symptome einer langfristigen Überdosierung: Kopfschmerzen, Haarausfall, Knochen- und Gelenkschmerzen, trockene und juckende Kopfhaut, Lebervergrößerung.

Enthalten in:
Grünem, gelbem und rotem Gemüse, Kalbsleber, Aprikosen, Zuckermelonen, Karotten, Spinat und Grünkohl.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E wirkt dem körperlichen Verfall entgegen. Es schützt die Zellmembran, verfügt wie Vitamin C und A über antioxidative Fähigkeiten und soll daher ebenfalls das Hautkrebsrisiko senken. Ebenso soll es vor ?bösem Cholesterin? schützen. Vitamin E benötigt der Körper für gesundes Blut, Blutgerinnung, Durchblutung, gesunde Augen, gegen den Alterungsprozess und als Vorbeugung vor Arteriosklerose und Entzündungen.

Vitamin E ist ein rein pflanzliches Vitamin und der Sammelbegriff für die Stoffe Tocopherole und Tocotrienole.

Symptome bei Mangel:
Von einem Vitamin-E-Mangel kann man bei einem erhöhten Bedarf sprechen. Wenn das Vitamin nicht ausreicht, ist der Bedarf erhöht. Denn bei bestimmten Magen-Darm-Krankheiten kommt es zu einem Absinken des Vitamin-E-Blutspiegels, der zu Muskel-Stoffwechselstörungen führt. In einzelnen Fällen können auch irreversible Nervenveränderungen auftreten.

Enthalten in:
Fisch, Milch, Vollkorngetreide. Hohe Konzentrationen finden sich in Pflanzenölen, Nüssen, Leinsaat, Kürbiskernen, Sonneblumenkernen, Sesamsaat, Haferflocken, Vollkornprodukten, Butter, Margarine, Eiern und Leber.

Vitamin D

Dieser Vitalstoff sorgt dafür, dass unser Körper - besonders die Knochen - genug Kalzium bekommen. So schützt es unter anderem vor Osteoporose. Vitamin D benötigt der Körper für kräftige Zähne, Knochenbau, gute Nerven, Optimismus, Entspannung und Immunsystem. Bei geringer Sonneneinstrahlung sollte man dem Körper, vor allem in den Wintermonaten, eine zusätzliche Portion D zuführen.

Das durch Sonneneinstrahlung gebildete Vitamin ist das Vitamin D3 oder auch Cholecalciferol. Das aus Pflanzen stammende Provitamin D, ist das Ergocalciferol oder Vitamin D2.

Symptome bei Mangel:
Bei Kindern führt ein Mangel zu Rachitis. Die Knochen verformen sich, da sie nicht ausreichend mit Kalzium und Phosphor versorgt werden: Die Schädelknochen werden weich, es entstehen z.B. O-Beine, der Brustkorb wird glockenförmig.

Bei Erwachsenen führt ein D-Mangel zur Entkalkung des Skeletts und zu Störungen der Muskelnerven. Die Knochen brechen leicht und es kommt zu Osteoporose und Knochenschwund. Es steigt die Anfälligkeit für Infekte.

Überdosierung:
Wie beim Vitamin A kann es wie bei D zur Überdosierung kommen. Die Symptome: Übelkeit, Erbrechen, Durst, Muskelschwäche, übermäßige Calciumausscheidung über den Harn und erhöhte Harnmenge.

Enthalten in:
Cholecalciferol: in fettreichen Fischen (Lachs, Forelle, Thunfisch, Hering) Pilzen, Ergocalciferol: in Spinat, Hefe, Fisch, Milch, Vollkorngetreide.

Vitamin K (Phyllochinon)

Vitamin K fördert die Blutgerinnung und stoppt die Blutung bei Verletzungen. Es sorgt für Wundheilung, Vitalität, gesunde Zähne. Zudem ist es am Aufbau von Eiweißstoffen für Blut, Niere und Knochen beteiligt.

Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) kommen natürlich vor. Vitamin K ist in der Leber an der Herstellung verschiedener Blutgerinnungsfaktoren und körpereigener Proteine (z.B. Osteocalcin) beteiligt.

Vitamin K3 u. K4 sind in hohen Dosen schädlich. Es können Thrombose, Erbrechen und Auflösung der roten Blutkörperchen auftreten. Daher werden sie nicht mehr verkauft.

Wegen seiner verkürzenden Wirkung auf die Blutgerinnungszeit, wird Vitamin K als Medikament in der Thrombose- und Herzinfarktprophylaxe eingesetzt. Bei einem zu hohen Vitamin-A-Spiegel wirkt Vitamin K korrigierend.

Symptome bei Mangel:
Vitamin K-Mangel ist eher selten. Antibiotika jedoch hemmen die körpereigene Bildung. Auch Leber- und chronische Magen- und Darmerkrankungen fördern den Vitamin K-Mangel. Aber auch bei Osteoporose und einer chronischen Lebererkrankung kann es zu Vitamin K- Mangel kommen.

Mangel an Vitamin K: Verlängerung der Zeit der Blutgerinnung, Blutungen in verschiedenen Geweben, Muskulatur, Organen, Verdauungsstörungen. Bei Säuglingen kann es zu Hirnblutungen kommen.

Enthalten in:
Grünem Blattgemüse, Salat, Milch, Joghurt, Fleisch.

(CI) 13.02.2005